3 maneiras de avaliar a forma física, sem focar no peso

Testes de atividade física, batimentos cardíacos e resistência física têm o potencial de fornecer informações mais abrangentes sobre o estado de saúde do que a simples medição de peso.

Teste cardiovascular. Fonte: OAB SE

Saúde- Priorizar o exercício é fundamental para a saúde física e mental, mas muitas pessoas limitam sua avaliação de progresso ao peso, uma métrica imprecisa e potencialmente fonte de preocupações emocionais. Vale ressaltar que, ao se envolver em treinamento de força, o aumento na balança pode ser resultado do ganho de músculos, que são mais densos que a gordura. Adicionalmente, estudos indicam que as dimensões corporais nem sempre refletem diretamente a condição de saúde.

CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

Últimas Noticias

“O condicionamento físico é mais importante do que a gordura para a saúde cardiovascular e metabólica e para o risco geral de morbidade e mortalidade”, disse Lee Stoner, professor assistente de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

Felizmente, há medidas mais acuradas (e menos propensas a gerar ansiedade) que podem ser adotadas para avaliar a saúde e o condicionamento físico. Seja você um atleta competitivo, um praticante de atividades nos fins de semana ou um iniciante, apresentamos diversas abordagens sugeridas por especialistas para avaliar seu estado físico.

CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

Métricas de saúde cardíaca

Para aprimorar o acompanhamento do seu estado físico, é proveitoso inicialmente determinar o significado dessa palavra conforme suas próprias perspectivas. Do ponto de vista fisiológico, a condição física pode ser descrita como "a eficiência com que o coração, pulmões e sistema cardiovascular fornecem e utilizam oxigênio", de acordo com o Dr.

Uma forma simples de avaliar isso é por meio da frequência cardíaca. A maioria dos smartwatches disponíveis no mercado monitora a frequência cardíaca de maneira relativamente confiável – embora haja algumas preocupações sobre a precisão desses produtos em indivíduos com tons de pele mais escuros. Alternativamente, você pode mensurar manualmente sua frequência cardíaca no pulso ou pescoço, contando o número de batimentos detectados em 15 segundos e multiplicando por quatro.

CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

A frequência cardíaca em repouso indica quantas vezes o coração bate por minuto quando você não está se exercitando. Quanto mais eficiente for seu condicionamento cardiovascular, menor será a probabilidade de uma frequência cardíaca em repouso elevada, indicando que o coração consegue bombear mais sangue a cada batida. Menos batimentos refletem uma maior eficiência, permitindo que o coração distribua a mesma quantidade de sangue pelo corpo com menor esforço.

Em adultos saudáveis, a frequência cardíaca em repouso normal varia entre 60 e 80 batimentos por minuto. Atletas frequentemente apresentam valores mais baixos, por vezes abaixo de 60 batimentos por minuto. Se a sua frequência cardíaca em repouso ultrapassar os 80 batimentos por minuto, a prática regular de exercícios aeróbicos pode ajudar a reduzi-la ao longo do tempo.

Você pode também avaliar sua frequência cardíaca após uma sessão de exercícios, observando como ela varia de semana para semana, especialmente se você seguir o mesmo treino regularmente, como uma aula constante de exercícios ou uma corrida habitual pela vizinhança.

"À medida que você ganha condicionamento físico, notará uma diminuição proporcional na frequência cardíaca durante o exercício", mencionou Christopher Lundstrom, professor de esportes e ciências do exercício na Universidade de Minnesota. "Portanto, essa frequência cardíaca é, definitivamente, uma boa métrica e algo fácil de monitorar por qualquer pessoa."

Outra métrica associada à frequência cardíaca a ser observada é a variabilidade, que pode ser analisada com o auxílio de smartwatches ou rastreadores de fitness mais avançados. A variabilidade da frequência cardíaca indica o quanto a sua frequência cardíaca flutua de um batimento para outro, sendo uma maior variabilidade considerada um indicador de boa saúde cardiovascular.

Apesar de comumente visualizarmos o coração como um metrônomo batendo em um ritmo constante, na realidade, existem pequenas variações na duração de cada batida e no intervalo entre elas. "Uma variabilidade muito baixa em repouso mostra que o coração está trabalhando ao máximo", explicou o Dr. "À medida que você se torna mais condicionado, seu coração ganha a capacidade de se adaptar e ajustar rapidamente às novas demandas."

O VO2 máximo representa a avaliação mais precisa da saúde cardiorrespiratória, mensurando a capacidade do coração e pulmões de absorverem oxigênio, distribuí-lo pelo corpo e convertê-lo em energia celular. Normalmente conduzido em laboratório com equipamentos especializados, o VO2 máximo pode ser estimado em casa através de testes, como o teste do degrau de três minutos.

Metas de exercício

A condição física pode ser caracterizada por "métricas de desempenho e otimização de força, potência e resistência", conforme destacado pelo Dr. Definir e alcançar metas de treino representa uma estratégia concreta para monitorar o progresso em termos de força e resistência.

Os testes de aptidão física surgem como uma ferramenta valiosa para esse propósito, oferecendo uma base de desempenho inicial, individualizada e não comparativa com outras pessoas, que serve como referência para avaliações subsequentes.

Ao iniciar um novo programa de treinamento, selecione um teste alinhado aos seus objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, se o foco é fortalecer o core, pode-se medir o tempo de sustentação em uma prancha. Para aprimorar o condicionamento global, contar o número de burpees realizados em um intervalo específico pode ser a escolha.

Execute o teste no primeiro treino para estabelecer sua capacidade inicial e repita-o mensalmente para monitorar o progresso. À medida que a força e a resistência cardiovascular melhoram, a capacidade de completar mais repetições ou superar tempos anteriores se torna evidente.

Outra abordagem para avaliar ganhos de força é observar a quantidade de peso utilizada em movimentos isolados, como uma rosca bíceps. A progressiva aumento do peso, mantendo a execução segura e correta, indica fortalecimento muscular.

Para avaliar a resistência, Amber Harris, treinadora certificada de corrida e força de Kansas City, Kansas, concentra-se na velocidade e distância. Iniciantes são frequentemente introduzidos ao treinamento intervalado, alternando corrida por um minuto e caminhada por dois. A resistência é monitorada pelo alcance durante os intervalos de um minuto, desafiando os praticantes a estenderem o tempo de corrida para dois, três ou quatro minutos antes de reduzir para a caminhada.

A velocidade e a distância ganham relevância para corredores mais experientes à medida que avançam em seus treinamentos, conforme observou Harris. Ao progredir, avalie a rapidez com que completa uma milha ou se consegue aumentar a quilometragem semanalmente.

"Essas são formas de avaliar melhorias sem se preocupar com perguntas como 'Minha cintura está diminuindo? Minhas roupas estão encolhendo?'", comentou Harris. "Porque, no geral, isso simplesmente não é crucial para mim."

Outra métrica útil é a percepção da dificuldade do treino. Fica sem fôlego ou parece fácil? Os treinadores referem-se a isso como a taxa de esforço percebido, ou RPE.

O RPE é geralmente avaliado em uma escala de um a 10, sendo 1 quase nenhum esforço e 10 o esforço máximo sustentável por um curto período. Um RPE de cinco ou menos indica que você deve conseguir manter uma conversa, embora com crescente dificuldade. Seis ou mais representam desafios maiores, com a respiração tornando-se difícil. A melhoria na aptidão cardiovascular pode ser percebida se um exercício anteriormente classificado como oito agora parece um cinco.

O RPE "tem se mostrado uma medida muito útil para acompanhar o progresso ao longo do tempo", afirmou o Dr. "Apesar de ser um entusiasta da ciência do esporte, meu maior interesse é entender como os atletas sentem isso, provavelmente mais do que qualquer outro dado."

Avaliação física deve fazer parte das avaliações de rotina. Fonte: Unidos Pela Vida

Atividades do dia a dia

No universo dos exercícios voltados para a saúde e estilo de vida, as métricas mais significativas muitas vezes se manifestam fora da academia, como a habilidade de carregar um filho em crescimento ou subir três lances de escadas sem se sentir sem fôlego.

Jamie Carbaugh, um personal trainer certificado e instrutor de fitness em grupo, especializado em adultos mais velhos, define a aptidão com uma questão central: "Você consegue realizar as funções que deseja no seu dia a dia?"

Os clientes de Carbaugh, incluindo aqueles com mais de 105 anos, concentram-se na capacidade em vez da estética. Por exemplo, uma mulher almejava aprimorar sua resistência para subir ao altar no casamento da neta.

Da mesma forma, Justice Williams, diretor e treinador principal da Fitness4AllBodies, compartilha que uma cliente percebeu seu progresso ao conseguir, sozinha, colocar a mala no compartimento superior durante um voo.

"Ela ficou tão entusiasmada que, depois de desembarcar e chegar ao hotel, me ligou", comentou ele. "Há uma sensação de independência, você entende? 'Consegui fazer isso sozinha, sem pedir ajuda, e isso foi gratificante para mim.'"